Σημειωσεις απο το Family mutrition book

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ( πανω κατω)απο 4-6 χρονων


Σιδηρος 10mg=tofu(5-10mg),
αγγιναρα ωμη(3.9),
Φακες (3.2),
ρεβυθια(1-2)
πατατα με φλουδι(2-5),
αλευρι αμαρανθου(8-9),
10 μισα ξερα βερυκοκα(1.6),
ξερα συκα(2)
κολοκυθοσποροι(-αψητοι- 4mg),
σταφιδες(1.5)

Ασβεστιο 800mg=
tofu(250 mg),
σπανακι (136),
αγγιναρα(135),
ρεβυθια/γλυκοπατατα(30-50mg),
1 κουπα απαχο γιαουρτι(450),
1 κουπα γαλα(300),
cottage cheese(155),
σαρδελες(3 ounces-?-) (371),
5 συκα(135)
Σισαμι αψητο(280),
μιση κουπα μπροκολο(47)

Πρωτεινες 16-14 gr=
Ψαρι,
γαλακτοκομικα,
Σογια,
φακες,
Φασολια,
cottage cheese,
tofu,
Κορνφλεικς και μια κουπα γαλα(6-8gr),
1 κουπα μακαρονια(7 gr),
ψωμι ολικης (3-9 gr)

τοπ τεν λαχανικων απο αποψη πρωτεινων=
τοφου,
φακες,
μιση κουπα φασολια μαυροματικα η lima(6-7gr),
αγγιναρα,(10 gr)
ρεβυθια,
μπροκολο
σπανακι,
σπαραγγια

ψευδαργυρος 10 mg=
τοφου(2 mg),
αγγιναρα(1.47 mg),
ρεβυθια(1.25),
φασολια(0.75)


Biταμινες (και καθημερινη ποσοτητα)
Α=καροτα, γλυκοπατατες, βερυκοκα
Βeta carotene 6mg =Πορτοκαλοκιτρινα οπως γλυκοπατατα, κολοκυθα(1,8 mg), καροτο,(4,4mg) σπαραγγι (2,5mg)
B1 0,9mg=Καρποι, βρωμη(κουακερ) οσπρια, tofu, αγγιναρες
B2 1,1mg=αυγα, ψωμι ολικης, αμυγδαλα, τοφου, αγγιναρες, σπανακι, γλυκοπατατες, quinoa, αμαραθος
B3 12 mg=Σολωμος, φυστικια, σικαλη, αγριο ρυζι, ηλιοσπορος, αβοκαντο, πατατες
B12 1mg=Γιαουρτι, γαλα, τυρι, αυγα
C 45 mg= Πιπεριες(170mg), μπροκολο(41), αγγιναρα(30),γλυκοπατατα(28),τοματα/πατατα(20-25),Πεπονι, παπαγια, ακτινιδιο, φραουλες, χυμο πορτοκαλι
D 400mg=εκθεση στον Ηλιο.
E 7 mg=Μπροκολο(1mg), ελαια, αμυγδαλα, αβοκαντο, ροδακινο, κουακερ, η΄λιοσποροι
K 20mg= φυλλα παντζαριου, πρασιναδες, μπροκολο, κρεμμυδια
Φολικο οξυ 400 mg= αγγιναρα(153 mg), σπαραγγι (131), Φακες (118), σπανακι(105) ρεβυθια(80 mg)

ΠΡΟΣΟΧΗ στην υπερβιταμινωση!!!

Ωμεγα 3Λιναροσπορος( σε γιαουρτι τελειο)
Καρυδια
λαχανο
μπροκολο
ωμο τοφου
κολοκυθοσπορος


Ωμεγα 6Λιναροσπορος
Ηλιελαιο( ψυχρης πιεσης)
Καρυδια
Ηλιοσποροι
Κουκουναρια
Σουσαμι



Υδατανθρακες (top 10)
Ρεβυθια
Φακες φασολια αρακας
κουακερ
μακαρονια (παντα ολικης)
σογια
γλυκοπατατα
μαυρο ρυζι


φρουτα (τοπ 10)Αβοκαντο,παπαγια, γκουαβα, πεπονι,πορτοκαλι, ξερο βερυκοκο




Καλυτερα λαχανικα (στο συνολο βιταμινων, σιδηρου κλπ)
Αγγιναρα
Φασολια
Μπροκολο
ρεβυθια
Φακες
Σπανακι
Γλυκοπατατα
Τοφου
Τοματα
Πιπερια



Οι Καλυτερες Τροφες
Αβοκαντο,
ρεβυθια,
αυγα,
ψαρι,
λιναροσπορος,
μαυροματικα φασολια,
φακες,
γλυκοπατατες,
τοφου,
τοματες,
grains
{αμαρανθος,
σικαλη,
αγριο ρυζι,
κεχρι,
barley(δεν θυμαμαι),
quinoa,
μαυρο ρυζι},
γιαουρτι απαχο,
αμυγδαλα,
αγκιναρες,
μπροκολο,
πεπονι,
σκορδο,
πορτοκαλι,
παπαγια,
πιπεριες( γλυκες και καυτερες),
κοκκινο γκρειπφρουτ,
ηλιοσπορος.



H παρακατω λιστα μπηκε στο μπλογκ για προσωπικη χρηση(εξ ου και η ελλειψη κρεατος στις σημειωσεις),βαση του τι μας αρεσει να τρωμε και τι μπορουμε να βρουμε, για λογους αναφορας σε περιπτωση που χαθει το χαρτι που ειναι καρφιτσωμενο στην κουζινα, η τα αρχεια μου.
Δεν ειναι οδηγος ΠΡΟΣ οσους διαβαζουνε, χωρις αυτο να σημαινει οτι δεν μπορουν να παρουν ιδεες η να υιοθετησουν καποιες καινουργιες τροφες.
Καλη μας ορεξη!!:D


Oι πληροφοριες ειναι απο το "family nutrition book"
του Dr Sears.